Alimentation

Vous trouverez ici quelques conseils pour préparer au mieux votre course.

Une épreuve sportive réussie résulte de la prise en compte de trois principes de base :

  • se fixer un objectif réaliste,
  • s’entraîner régulièrement
  • et… avoir une alimentation équilibrée.

Pour un sportif, l’alimentation est tout aussi importante que les séances hebdomadaires. Elle permet non seulement d’optimiser son poids mais aussi de nourrir le corps de façon à l’aider à lui donner son plein potentiel en compétition.

L’équipe Isostar vous propose un protocole nutritionnel adapté aux différents formats des courses du Marathon du Mont-Blanc, ainsi que des conseils sur l’alimentation les jours précédants la course.

Les glucides sont la première source d’énergie que votre corps va utiliser au cours de l’effort. Sans eux le coup de mou arrive inévitablement. Il est donc important de maximiser vos réserves glucidiques avant l’effort, ce qui par métaphore revient à faire le plein de votre voiture avant de prendre la route. Cette charge glucidique doit commencer idéalement trois jours avant la course.

En parallèle de cela, pendant les 3 derniers jours précédants l’épreuve, votre alimentation doit être digeste donc pauvre en graisse, en sucre et sans alcool. L’hydratation doit être également surveillée de près, avec un apport de 2L à 3L d’eau /jour. D’autant plus qu’1 gramme de glucides a besoin de 3 grammes d’eau pour être stocké.

J-3

La charge glucidique maximale pour un homme correspond à 8-10g de glucides/jour/kilo de 

poids, soit jusqu’à 700g de glucides pour un homme de 70kg (pour rappel, 200g de pâtes = 150g de glucides) ! Sur cette base, le protocole suivant est donc particulièrement adapté afin de maximiser ses réserves glucidiques avant l’effort :

– Protocole « Malto Carbo Loading » Isostar: 3 sachets/jour pendant les 3 jours précédants la course => 150g de glucides/jour.

Facile à digérer, d’un faible goût sucré et très hydratant dû à sa faible osmolarité, la maltodextrine est un ingrédient incontournable en nutrition sportive.
La consommation de Malto Carbo loading Isostar 3 jours avant l’effort vous apportera 150g de glucides soit l’équivalent de 200 g de pâtes.

– Renforcement de l’apport en féculents dans l’alimentation quotidienne : quinoa, pâtes, riz, pommes de terre et viande blanche afin d’assurer l’apport en protéines.

H-3

– Un Energy Cake entier, entre 3h et 2h avant la course.

L’Energy Cake est spécifiquement formulé à base d’isomaltulose, un composé glucidique constitué d’un assemblage 
particulier de fructose et de glucose, qui lui confère une absorption progressive et donc un apport énergétique prolongé. Un traildemande de grosses réserves en énergie. Riche en glucides, l’Energy Cake vous permet de consolider vos réserves en glycogène avant le départ. 
Consommez-le avec une boisson (de l’eau de préférence) durant votre dernier repas, jusqu’à 1h30 avant le départ.

 
– Un bidon d’Hydrate & Perform ou une bouteille de Fast Hydration , réparti sur l’heure précédant le départ afin de s’hydrater et finaliser la charge en énergie.
La boisson Fast hydration, consommée àraison de quelques gorgées tous les quarts d’heure permettra de parfaire les stocks énergétiques jusqu’au départ, tout en s’hydratant. L’allié idéal de la dernière heure!

Tout au long de la course, des barres High Energy et de la boisson isotonique Hydrate & Perform seront proposés aux ravitaillements. Cependant, il est important de ne pas tout miser sur ces ravitaillements et de bien étudier les parcours afin de prévoir son propre schéma nutritionnel. Partir avec une stratégie nutritionnelle précise en tête permettra de gérer son alimentation tout au long de la course et d’éviter les fringales, ainsi que les coups de fatigue.
Il est donc important d’étudier le parcours avant de prendre le départ afin de repérer les principales difficultés, et de pouvoir organiser sa prise de produits énergétiques en fonction. Un gel sera d’autant plus efficace s’il est pris au bon moment. Isostar vous propose donc ce parcours à titre d’exemple afin d’illustrer ce que pourrait être un « plan nutritionnel type ». L’hydratation reste un facteur clé de la performance, il est donc important de boire quelques gorgées tous les 1/4 d’heure de course.

Tout au long de la course, des barres High Energy et de la boisson isotonique Hydrate & Perform seront proposés aux ravitaillements. Cependant, il est important de ne pas tout miser sur ces ravitaillements et de bien étudier les parcours afin de prévoir son propre schéma nutritionnel. Partir avec une stratégie nutritionnelle précise en tête permettra de gérer son alimentation tout au long de la course et d’éviter les fringales, ainsi que les coups de fatigue.
Il est donc important d’étudier le parcours avant de prendre le départ afin de repérer les principales difficultés, et de pouvoir organiser sa prise de produits énergétiques en fonction. Un gel sera d’autant plus efficace s’il est pris au bon moment. Isostar vous propose donc ce parcours à titre d’exemple afin d’illustrer ce que pourrait être un « plan nutritionnel type ». L’hydratation reste un facteur clé de la performance, il est donc important de boire quelques gorgées tous les 1/4 d’heure de course.

Hydratation

Bien s'hydrater pour optimiser ses performances
St-Yorre partenaire du Marathon du Mont-Blanc

Une déshydratation de 2% diminue la performance sportive de 20%. Pas la peine de s’entrainer durement si c’est pour tout perdre en oubliant de boire !

Les impacts négatifs de la déshydratation sur les performances sportives amènent moins de vitesse et d’endurance, des signes de fatigues, des difficultés à maintenir l’effort, des chutes…

Avant l’effort, une bonne hydratation facilite la réussite de la performance. une étude de l’INSEP a montré qu’un sportif sur deux ne boit pas assez. Il devrait boire au moins de 1,5 litre à 2 litres d’eau par jour. Deux alertes possibles : si vos urines sont foncées, c’est que votre corps est mal hydraté. Si vous avez soif la nuit, c’est que vous n’avez pas assez bu pendant la journée.

Pour éviter une surchauffe de l’organisme qui pourrait entraîner une baisse de performance, il faut boire 20cl toutes les 15 mn mais cela varie avec le poids, l’intensité de l’effort et la température extérieure. En moyenne, buvez 75cl par heure. Au-delà d’une heure d’effort, l’eau simple ne suffit plus car l’organisme perd de l’eau, des calories et des minéraux, notamment du sodium. Il faut alors choisir une eau riche en minéraux.

LES ASTUCES HYDRATATION
Une prise régulière de bicarbonates plus de 6 jours avant une course à raison d’1L5 d’eau bicarbonatée par jour, est conseillée, mieux que si elle n’est consommé qu’au moment de l’effort ! Remplissez votre poche à eau ou votre gourde de St-­‐Yorre. Dégazéifiez-­‐ là juste avant et vous garderez ainsi tous les minéraux lors de vos efforts En cas d’effort prolongé sur les courses avec dénivelé, on recommande un apport en glucides. Essayez St-­‐Yorre avec du jus de raisin ! (2/3 St-­‐Yorre -­‐1/3 jus de raisin). Pendant une course il n’est pas gênant de boire une eau gazeuse. Les bulles naturelles de St-­‐Yorre ne restent pas dans l’estomac, elles sont rapidement éliminées et ne peuvent jamais atteindre l’intestin

DES MINERAUX QUI VOUS VEULENT DU BIEN

St-Yorre est une eau naturellement riche en minéraux avec plus de 4g de minéraux par litre (4774mg par litre). Riche en minéraux et bicarbonatée, St-Yorre aide à compenser les pertes hydriques et minérales lors d’une pratique sportive. Les bicarbonates sont connus pour leur action antiacide. Ils peuvent aider à lutter contre l’acidité produite en excès par l’effortmusculaire.

C’EST PROUVÉ SCIENTIFIQUEMENT*

St-Yorre est l’eau préférée des entraîneurs, ses bénéfices sur la récupération après l’effort ont été prouvés par une étude médicale*. Cette étude a montré que : au cours de l’effort, une meilleure hydratation de l’organisme est obtenue par St- Yorre les dosages sanguins montrent que St-Yorre s’oppose à l’acidité produite par l’effort musculaire. En fin d’exercice, le test met en évidence un meilleur maintien de la force musculaire chez les sujets hydratés avec St-Yorre.

*Étude réalisée sur des sportifs de haut niveau (hôpital Cochin à Paris) et consultable sur www.st-yorre.com

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